Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze należą do najbardziej kalorycznych składników naszej diety. 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, czyli ponad 2 razy więcej niż gram białka lub węglowodanów. Z tego powodu często mamy do czynienia z przesadną eliminacją tego składnika przez osoby rozpoczynające diety odchudzające. Sięgają one po produkty typu „light” i „0% tłuszczu” oraz unikają wszelkiego rodzaju tłuszczu widocznego (margaryna, masło, oleje). Tymczasem, aby w pełni wykorzystać nasz potencjał rozwojowy, dieta musi być bogata w różnorodne produkty spożywcze, zawierające odpowiednie ilości zarówno białek, węglowodanów, witamin i minerałów, jak i tłuszczów.
Tłuszcze, nazywane również lipidami, są grupą związków organicznych o różnorodnej budowie, mających jedną cechę wspólną - są nierozpuszczalne w wodzie. W naszym organizmie stanowią przede wszystkim stały składnik budulcowy tkanek, pełnią rolę materiału energetycznego i są rozpuszczalnikami dla biologicznie ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie – witamin (A, D, E, K).
Nie wszystkie tłuszcze mają jednakową wartość dla naszego organizmu. Na które warto zwrócić uwagę, a których należy unikać? Z pomocą może nam przyjść klasyfikacja tych związków.
Tłuszcze podzielić można według kilku kategorii: pochodzenia, budowy chemicznej, obecności wiązań podwójnych oraz stanu skupienia.

Roślinne i zwierzęce, tłuszcze stałe i ciekłe

Ze względu na pochodzenie oraz stan skupienia, tłuszcze możemy podzielić na dwie grupy:

Roślinne, które zazwyczaj występują w formie płynnych olejów i zwierzęce, które mają konsystencję stałą (z wyjątkiem rybiego tranu).
Lipidy, które w dużych ilościach znajdziemy w nasionach, pestkach i miąższu owoców mają znaczącą przewagę nad pochodzącymi z tkanek zwierzęcych. Mając do wyboru: olej roślinny lub tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, lepiej zdecydować się na pierwszą propozycję. Nadmierne spożywanie tłuszczów o stałej konsystencji (czyli lipidów zwierzęcych) może prowadzić nie tylko do otyłości i chorób rozwijających się na jej podłożu: chorób układu krążenia, cukrzycy typu II i „tłuszczozależnych” nowotworów: raka trzustki, odbytnicy i okrężnicy, raka piersi, jajnika i prostaty.

Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6, DHA

Kwasy tłuszczowe to składniki budulcowe lipidów. Podzielić możemy je na: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczone. Nasycone kwasy tłuszczowe czyli masło, smalec, olej kokosowy są źródłem tzw „pustych kalorii”, ponieważ nie mają wartości odżywczej i nie zawierają żadnych niezbędnych składników, których nasz organizm nie mógłby sam wytworzyć. Ponadto, jak udowadniają liczne badania, odpowiadają one za podnoszenie poziomu złego cholesterolu we krwi, co może prowadzić do wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, otyłość czy cukrzyca. Ich spalanie w organizmie jest również źródłem wolnych rodników.
Nienasycone kwasy tłuszczowe nie bez przyczyny nazywa się niezbędnymi (NNKT).
Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować, więc muszą być regularnie dostarczane z zewnątrz. Do tej grupy zalicza się wspomniane kwasy omega-3 i omega-6 oraz kwas dokozaheksaenowy DHA czyli wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy omega-3.
Kwasy z rodziny omega-6 możemy znaleźć głównie w olejach: słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym oraz margarynach z nich produkowanych. Natomiast kwasów z rodziny omega-3 dostarczają: olej sojowy, rzepakowy, nasiona, orzechy i przede wszystkim tłuste ryby morskie - makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, śledzie i dorsze.

Tłuszcze - jeść czy nie jeść?

Zarówno brak, jak i nadmiar tłuszczów w diecie może powodować choroby. Współczesna nauka o żywieniu przyjmuje, że niedożywienie i nadmiar niektórych składników w diecie, przyczyniają się do skrócenia długości życia, zwiększenia podatności na choroby i upośledzenia wydolności psycho- fizycznej. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem i wysokim poziomem energii na co dzień, warto zwrócić uwagę zarówno na ilość, jak i jakość dostarczanych z pożywieniem tłuszczów. Dieta pudełkowa